心理健康志愿者张海来走进《小君访谈》

《小君访谈》 宜兴交通台 2022-04-12 16:41

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“心理疫苗”音频：00:0024:37   编辑：佳慧

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宜兴高等职业技术学校心理咨询中心 张海来

从年初的战争到反复的疫情再到坠机，疫情离我们那么近，每天我们都被大量的负面信息所覆盖，面对世事无常，悲伤和难过的情绪是正常的，适度的恐慌是有意义的，有助于提高自我保护意识。但如果你发现自己开始出现以下状况，就要当心了。

   1、警觉性升高。易激惹，紧张，注意力问题，焦虑不安，甚至是愤怒，难以平静。一点小事就会发火，事后又后悔。对孩子挑剔。

   2、躯体反应：睡眠入睡困难、中途醒、早醒。多梦噩梦躯体上的不舒服，疑病，不大相信医生的检查结果。惊恐发作头疼、遗忘、胃部不适、疲乏。

   3、无法从负面新闻中抽离，对于日常生活提不起兴趣。抑郁的情绪。不想与他人接触、说话，做什么都觉得厌烦，只想自己呆着。开始过多思考人生的意义。

有以上症状，你有可能已经处在共情疲劳的状态，需要关注和维护自己的心理健康了，共情疲劳也被称为次级创伤、替代性创伤，是一种我们在短时间内因高强度接触负面信息而产生压力、冷漠、愤怒的心理状况，之所以会产生这样的心理反应，是因为同理心这种东西是一种有限的心理资源，当我们过度沉浸于他人的负面事件、悲伤情绪时，同理心会消耗殆尽，此时我们就会觉得筋疲力尽，开始变得喜怒无常，甚至孤僻，更有甚者，在面对灾难事件的时候，有些人还会产生幸存者内疚，为他人落泪的同时，为自己活得好好的感到愧疚，这种情绪如果被逐渐放大，会给当事人带来巨大的精神痛苦。

那么当负面事件已经严重影响到我们的情绪和生活时， 我们如何才能好好调节自己，让心灵和生活都恢复正轨呢？

觉察 、接纳 、表达——掌控感、现实感

1、重建工作生活的边界。换言之，该干啥干啥，比如你因为疫情被隔离在家办公， 可以上班怎么穿在家就怎么穿，当然了下班了可以换上睡衣了，这样做的好处是下班才有下班的感觉。把看电视打游戏的娱乐时间重新安排上。 人有了焦虑的情绪，会不断关注疫情相关的信息，但是很多非真实的信息，会造成过度的恐慌和情绪反应。我们对疫情要做到“心中有数”，以官方媒体发布的疫情相关报道为准，不道听途说，不信谣，不传谣，要主动了解防护知识，化恐慌为认真、科学、适度的个人防护，避免信息过载对心理造成冲击。

2、要积极看待生活，尽可能维持原有生活作息，按照原先的生活节奏生活，保持正常的生活轨迹。但如果无法保持原样，也可以尝试着创造新的节奏。从小的地方建立起秩序，可以帮我们恢复生活和心灵的规律。你可以开始每天固定时间做一两件小事，比如运动、写日记等等。有规律地做这些小事，会让我们感受到自己对自己人生的掌控力，逐渐去恢复生活其他方面的节奏。在此基础之上，均衡饮食、保证充足睡眠等方法，提高自身的免疫力、抵抗力，以及情绪控制能力。

3、转移对负面事件的注意力，一方面你可以尝试做“低认知负担”的事情，不费脑的那种，比如看点爆米花电影，煲个你喜欢的电视剧，做那些让你感到舒适又熟悉的事情，将注意力从负面情绪转移到你熟悉的情绪状态中，另一方面做一件非常投入的事情，感受到忘我的状态，也可以帮你脱离负面情绪，比如画画、弹琴、烹饪，全身心地投入当下。

4、保持与社会的连接，保持和朋友的联系。如果可以的话多视频，看到对方的脸，一起吃个下午茶，模拟实际的生活，效果更好，当然了，当你感觉负面情绪快把你吞噬的时候，一定要用合理的方式宣泄出来。可以和家人或朋友倾诉、捏减压球、泡沫纸、放声大喊，总之，就是要把积压的情绪抒发出来，人类是命运的共同体，我们需要关注那些与自身命运息息相关的事件，但也一定要记得照顾好自己的生活和情绪，活在当下，珍惜此刻拥有的幸福生活，是我们所能做的对自己对家人最负责任的事情。

在这里给大家介绍几种常用的心理调试技术。

腹式呼吸

腹式呼吸是一种简单的可以让我们放松下来的方式。大家可以把自己的肚子想象成一个气球，吸气的时候可以想像我们的肚子像气球一样被吹满气体，随着吸气的深入，我们的肚子逐渐鼓了起来，在往外涨。吸气的时候是在往外慢慢地膨出的。吸到不能再吸的时候，我们再慢慢地把气体从肚子里一点一点释放出来，此时我们会感觉肚子在向里面一点一点收回去，这样就像气球的气被慢慢地放了出来。吸气的时候慢慢地把肚子鼓起来，吐气的时候我们的肚子慢慢地往回收，尽可能地把整个过程控制得缓慢一些。释放的时候可以想着放松的“松”，并把放松传递到自己的全身。每天坚持练习，每次坚持5-10分钟，对放松身心可以起到很好的效果。

着陆技术

着陆技术可以将注意力转移到外部世界，远离一些负性感受。我们可以去环顾一下四周，你所处的环境，房间的颜色，有没有其他的人，房间的装饰，你踩的地板以及你旁边的桌子、椅子，房顶都是什么样子的。最后可以去关注一个小的东西，比如一支笔。我们去观察，这支笔是什么样的颜色，有什么样的光泽，有什么样的纹理，它的软硬度是什么样，它的形状是什么样，笔芯、笔杆以及它的商标等是什么样子。保持一个自然的呼吸，静静地去观察这支笔，当你觉得通过你的观察，对这支笔的特征有了足够的了解之后，我们可以去触摸这支笔，去体会它的纹理、它的软硬度，去感受它不同部分的区别，我们只是保持一个自然而舒适的呼吸，觉知这个笔带给你的感受。当你觉得，通过你的触摸，对这支笔的一切特征都有了足够的了解之后，可以停下来，回到当下。通过这样的着落技术，可以快速地帮你解决焦虑、恐惧等负性的情绪。

   正念观呼吸练习  

坐在直靠背的椅子上，腰背挺直的，胸廓是打开的，双脚自然放在地上，双手自然放在大腿上，没有直靠背的椅子也没有关系。站着也行，躺着也行，让自己全身放松。放松，挺拔，有觉醒的状态、好不费力的感觉。先去从头到脚去感受，是否有部位紧绷，额头，肩膀，背部，双腿。如果哪里有紧绷，有意识地让他放松。接下来集中注意力在呼吸上，可以把一根手指放在鼻子下面，感受吸气呼气时的气流，也可以去感受胸部或者腹部的起伏。把关注放在呼吸上，一会儿发现你的注意力跑开了，跑到了你工作上、家庭上、孩子的学习上，看看注意力被什么带走了。然后轻柔地坚定地把注意力再次带回到你的呼吸的觉察上，去直接感受一吸一呼对你身体那个部位的感觉，持续去感受，不需要评判，不需要去分析，只是去感受。让我们安住在一吸一呼带给身体的感觉上，几分钟后，你就可以感受到内心的平静。一天当中可以做几遍，早中晚各做一遍，每次5分钟。

  如果上述方法帮不到你，抑郁、焦虑等不适情绪仍然困扰你，又难以自我调节时，不要沮丧，可以及时向专业心理咨询师或者心理医生寻求帮助。

   只有我们抚平了情绪上的毛糙，竭尽所能配合疫情防控才能真正地早日实现抗疫胜利，才能去到我们想去的地方，见我们想见的人，完成我们未完成的计划。总之，一切都会好起来的，祝大家平安健康。

宜兴市融媒体中心“小君访谈工作室”

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